5-дневна тренировка за начинаещи във фитнеса

Какво да правите?

Една от най-популярните бодибилдинг тренировки е петдневният сплит, в който тренирате по една от петте части на тялото си всеки ден от седмицата.

 

Това ви позволява да се тренира всяка мускулна група с голямо количество обем и интензивност, давайки пълна седмица на възстановяване преди да тренирате отново.

 

Макар че има много начини да групирате мускулни групи за петдневна тренировка, една от най-ефективните е да има ден за краката, гърдите, гърба, раменете и ръцете по отделно.

 

Загряване и Кардио

 

Загрейте хубаво вашите мускули преди да започнете да вдигате. От 150 до 300 минути на седмица е добре да правите кардио и аеробни упражнения, за да няма травми

 

Крака

 

Тренирайте краката си в първия ден от седмицата. Две са причините за това. Едната е, че тренировката за крака ще бъде най-трудната, така че е желателно да я правите, когато енергийните нива са високи.

 

Второ, много хора избират да тренират гърди в понеделник, което означава, че вероятно няма да се налага да се редят на опашки за клек машината. Започнете тренировката си с пет серии от пет тежки клекa. Според специалисти, слуховете, че клековете са вредни за коленете или гърба ви, са неверни. Въпреки това, за да се предотврати нараняване, трябва да ги правите с правилна форма. След клекове, отидете на leg пресата, напъни с тежести и повдигания на пръсти с тежести, от четири до шест серии и от 8 до 20 повторения всяко.

 

Гръден кош

 

Тренирайте гърдите си в деня след краката. Препоръчително е да започнете с вариация на дъмбел преса. След това преминете към пек-дек машината, флайс с дъмбели от наклонен седеж, кросоувър с кабел, а след това завършете с бенч прес или плоска, или под наклон. Препоръчително е така да завършвате, защото вече ще сте достатъчно загрели и ще избегнете травми.

 

Гръб

 

Един ден вземете почивка след гърдите, след което тренирайте гърба си на четвъртия ден. Започнете тренировката с мъртва тяга - едно от най-добрите упражнения за изграждане на силен и мускулест гръб. Експертите съветват да заемете правилна форма, когато правите тяга: уверете се, че вашият корем е напрегнат, гърбът ви е прав, лостът ви остава близо до тялото. Работете с максимален набор от три до пет повторения. След това използвайте дъмбел или щанга, който да повдигате към гърдите, а след това завършете с набирания.

 

Рамене

 

Започнете вашата раменна тренировка с постоянна военна преса. Използвайте строга форма за всичките си набори с изключение на последния.. На последния набор изпълнявайте много строги преси, а след това направете няколко допълнителни повторения като лицеви преси - използвайте краката си, за да помогнете за олекотяване на теглото. Довършете си тренировка с няколко групи от странични вдигания, обратен флайс и повдигане на щанга с рамене. Използвайте леки до умерени тежести за всички упражнения, извършвайте ги с бавно темпо и задръжте в най-горната позиция за една до две секунди.

 

Ръце

 

Вашата тренировка за ръце ще бъде най-малкото физическо натоварване, така че да го запишете за края на седмицата. За да получите ефективна тренировка, правете суперсерия за бицепсите и трицепсите. Това означава, че когато извършитете серия за бицепсите, след това веднага да правите серия за трицепс, почивка и след това повтаряне. Включете две бицепс упражнения - едната с помощта на дъмбели и една с помощта на щанга - и двете да са трицепс упражнения. Едно от тях трябва да е пресиращо движение, като bench press с тесен захват или кофи на успоредка, и едно трябва да е погвигане за бицепс, като skullcrusher или дърпане на надолу.

 

Автор на статията: Алекс Златев

Автор: Криси Табачка